永乐国际——官网入口!!,健身大神的背部训练计划,仅用六个练背动作,完美刺激背阔肌

2020-01-11 16:03:15点击次数:322

永乐国际——官网入口!!,健身大神的背部训练计划,仅用六个练背动作,完美刺激背阔肌

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俗话说新手练胸、老手练背,背部是上肢主力肌肉,不光是打造倒三角身材的关键部位,同时也是上肢力量主要承载。

我们新手练背之后容易出现一个问题,就是练完背部没感觉,训练的时候感觉不到发力也就罢了,因为那是你背部肌肉太薄,胸椎和肩关节还不够灵活的原因。

但是练完之后不胀不酸就过分了,那说明你的训练量不够,训练量为啥不够?因为计划太混乱了,体力早就浪费了,想练也练不了。

今天就来介绍健身大神文森特的虐背计划,教你用最完美的练背顺序,只需要6个动作就能充分刺激背阔肌。

热身组不光光是热身,还有接融重训的作用,除了必要的关节活动之外,你还应该用这两个动作进行热身。

硬拉(16rm*2组)

引体向上(12次+8次)

硬拉是练腿的动作,但也可以刷背,你需要配合肩部活动,硬拉用来热身还可以帮助你唤醒核心力量,让你更好接融重训。

而引体向上则可以提高你腰背肩的协同性,同时这个动作非常复杂,所以不适用于重训。

重训动作你尽量要选择一些稳定性高、综合性强的动作,太过于孤立的动作上不了重量,上太重容易受伤。

而稳定性高、综合性强的练背动作非常多,这里挑选几个给你。

杠铃划船(12rm*4组)

站姿高位下拉(12rm*4组)

坐姿划船(15rm*4组)

高位下拉(15rm*4组)

这些动作都比较容易上重量,其中杠铃划船和站姿高位下拉需要很强的腰部辅助,所以排到了前面。

而坐姿划船和高位下拉则相对比较简单,进而放在了后面。

完成以上的健身项目,你的背阔肌就已经被充分刺激了,而且训练完之后体能消耗也不是很大。

如果你还有多余的体能的话,可以再做一些单臂划船之类的孤立动作,让这次训练更加完美。

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强硬健身,

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